Gardez la forme

Le but est de mettre à profit les compétences du club pour ses licenciés, parents, dirigeants. Il est nécessaire de pouvoir évacuer toute la frustration du moment et transpirer est le meilleur moyen d’y arriver !

Ce programme est réalisable sans matériel spécifique, chez vous, que vous soyez débutants ou confirmés. Les séances seront disponibles le lundi pour la semaine qui suit, rajoutées en bas de cet article.

Il s’adresse aussi bien aux joueurs du club (à partir des U17) qu’aux Papas et/ou Mamans des licenciés qui veulent garder la forme durant cette période si particulière.

N’hésitez pas à contacter Romain si vous avez des questions ou pour partager vos expériences en fonction des séances.

Durée approximative d’une séance de renforcement musculaire : 45min

Matériel : tapis de sol ou serviette / chrono / charge (un sac à dos que vous pouvez charger de bouteilles d’eau entre 3 et 5kg) / coussin de proprio ou coussin de canapé !

Si vous n’arrivez pas à tenir le rythme imposé, augmentez un peu le temps de récupération dans le but de réussir à finir le circuit.

Renforcement musculaire :

Code Couleur → Corps entier Gainage Jambes Cardio Haut du corps

Pour les débutants je vous préconise de faire dans un 1^er temps le circuit en 30/30. Vous pouvez également faire 1 tour de moins.

Pour les confirmés vous enchaînerez l’échauffement, le circuit et le tabata sans récup supplémentaire.

Entretien cardio-respiratoire (téléchargez l’application gratuite STRAVA qui permettra de mesurer votre distance parcourue et le temps):

Je vous recommande de courir 2 à 3 fois par semaine avec une durée minimale de 30min (moment où on commence à éliminer les graisses).

Le plus important est de respecter le principe de progressivité : commencer par exemple par 2 footings de 30min par semaine puis ensuite, 3 footings de 30min par semaine, puis 2 footings de 40min par semaine, puis 3 footings de 40min par semaine, etc…

Quelques repères de temps (sur une distance de 10km), sachant que l’idéal est d’individualiser le temps par rapport au niveau de chacun:

Niveau débutant : entre 5min45 et 6min15 au km

Niveau intermédiaire : entre 5min et 5min45 au km

Niveau confirmé : entre 4min15 et 5min au km